باربیل سے آگے پائیدار پٹھوں کی نشوونما کے لئے سائنسی طور پر حمایت یافتہ حکمت عملی

کئی دہائیوں سے ، پٹھوں کی تعمیر کا راز آسان معلوم ہوتا تھا: وزن اٹھانا ، پروٹین کھائیں ، اور دہرائیں۔ اگرچہ مزاحمت کی تربیت اور تغذیہ کے بنیادی اصول بلاشبہ ہیں ، لیکن نئی تحقیق کی لہر ہمارے نقطہ نظر کو بہتر بنا رہی ہے۔ پٹھوں کا جدید حصول اب خالص کوشش کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ ذہین ، ذاتی نوعیت کی حکمت عملیوں کے بارے میں ہے جو سیلولر بحالی سے لے کر ذہنی استحکام تک ہر چیز کو بہتر بناتی ہے۔
ترقی پسند اوورلوڈ اور پروٹین
باریکیوں کو تلاش کرنے سے پہلے ، ہمیں پٹھوں کی نشوونما کے غیر متزلزل ستونوں کا اعادہ کرنا ہوگا۔
1. ترقی پسند اوورلوڈ
ترقی پسند اوورلوڈ کا اصول پٹھوں کی عمارت کا سنگ بنیاد ہے۔ بڑھنے کے لئے ، پٹھوں کو مستقل طور پر زیادہ محرک کا تجربہ کرنا چاہئے جس کے عادی ہیں۔ اس کا مطلب ہمیشہ ہر ورزش کے ساتھ باربل میں وزن شامل کرنے کا مطلب نہیں ہے۔ جدید نقطہ نظر کئی راستوں کو پہچانتا ہے:
تربیت کا کل حجم (X X X وزن کا تعین کرتا ہے) ؛ نمائندوں کی ایک مخصوص تعداد کے لئے بھاری وزن اٹھانا ؛ یا پٹھوں کے کسی گروپ کو زیادہ کثرت سے تربیت دیتے ہیں۔
اس بات کو یقینی بنانا کہ ہدف کے پٹھوں کو زیادہ موثر محرک کی فراہمی کے لئے تربیت دی جاتی ہے۔ لیکن ٹرینی کے لئے ، حجم اور شدت بنیادی ڈرائیور ہیں۔

2. پروٹین کی مقدار باڈی بلڈنگ کے لئے بنیادی ہے۔
پروٹین ورزش - کو خراب شدہ پٹھوں کے ریشوں کی مرمت اور دوبارہ تعمیر کے لئے ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ 1.6 - 1.6 - 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن کی طویل سفارش کی گئی ہے۔ تاہم ، پروٹین کی مقدار کے وقت اور تقسیم کو اب اہم سمجھا جاتا ہے۔ ورزش کے چند گھنٹوں کے اندر 20-40 گرام اعلی معیار کے پروٹین کا استعمال پٹھوں پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔ دن بھر تین یا چار کھانے میں پروٹین کو یکساں طور پر پھیلانے سے ایک زیادہ مستحکم "انابولک ماحول" پیدا ہوتا ہے جو ممبران پارلیمنٹ کو ایک ہی کھانے میں بڑی مقدار میں پروٹین استعمال کرنے کی بجائے اونچائی رکھتا ہے۔

ایک بار جب یہ فاؤنڈیشن ٹھوس ہوجائے تو ، یہ جدید حکمت عملی رکاوٹوں پر قابو پاسکتی ہے اور تربیت کی تاثیر کو بڑھا سکتی ہے۔

1. شعوری طور پر دماغ کو تربیت دیں - پٹھوں کا کنکشن (ایم ایم سی)
تربیت صرف نقطہ A سے نقطہ B تک وزن منتقل کرنے سے کہیں زیادہ نہیں ہے۔ یورپی جرنل آف اسپورٹس سائنس میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ بینچ پریس کے دوران شعوری طور پر اپنی توجہ اپنے سینے پر مرکوز کرنے والے مضامین نے ان لوگوں کے مقابلے میں سینے کے پٹھوں کی ایکٹیویشن کو نمایاں طور پر حاصل کیا جنہوں نے وزن بڑھانے پر توجہ دی۔ یہ نیوروموٹر کنکشن یقینی بناتا ہے کہ صحیح پٹھوں کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے ، جس سے نمو کو فروغ ملتا ہے۔

2. ڈیٹا - کارفرما تربیت کے لئے ٹکنالوجی کو گلے لگائیں
پہننے کے قابل آلات اور ایپس اب صرف قدموں کی گنتی کے لئے نہیں ہیں۔ اعلی درجے کے ٹولز قیمتی ڈیٹا مہیا کرتے ہیں

3. نیند کی کم سے کم طاقت
نیند بحالی کا سب سے موثر ٹول ہے اور پٹھوں کی نشوونما میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ گہری نیند کے دوران ، جسم انسانی نمو ہارمون (HGH) کو جاری کرتا ہے ، جو ٹشو کی مرمت اور پٹھوں کی نشوونما کے لئے ضروری ہے۔ مزید برآں ، ناکافی نیند کورٹیسول کی سطح میں اضافہ کرتی ہے (ایک کیٹابولک ہارمون جو پٹھوں کو توڑتا ہے) اور گلوکوز میٹابولزم کو متاثر کرتا ہے ، جس سے اعلی - شدت کی تربیت کے لئے دستیاب توانائی کو کم کیا جاتا ہے۔ 7-9 گھنٹے کی معیاری نیند کو ترجیح دینا عیش و آرام کی بات نہیں ہے۔ یہ آپ کے تربیتی منصوبے کا ایک اہم جز ہے۔

4. تربیت کا حجم کا انتظام: "میٹھا مقام"
زیادہ ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا ہے۔ تربیت کے حجم اور پٹھوں کی نشوونما کے مابین ایک خوراک - ردعمل کا رشتہ ہے ، لیکن یہ کم ہوتی ہوئی واپسی کے منحنی خطوط کی پیروی کرتا ہے اور بالآخر منفی منافع (حد سے تجاوز) کے ایک نقطہ کی طرف جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر افراد ہر ہفتے 10-20 پیچیدہ سیٹوں پر پٹھوں کے گروپ کے لئے "میٹھے مقام" تک پہنچ جاتے ہیں۔ آپ کی کارکردگی اور بازیابی کا سراغ لگانا آپ کے ذاتی زیادہ سے زیادہ حجم تلاش کرنے کے لئے کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔

یقینا ، روزمرہ کی زندگی میں پٹھوں کے کردار کے بارے میں بہت سے غلط فہمیاں ہیں۔ مثال کے طور پر ، جبکہ پروٹین اسٹار ہے ، معاون غذائی اجزاء بھی ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
1. "آپ کو اپنے میٹابولزم کو اونچائی رکھنے کے ل every ہر 2-3 گھنٹے میں کھانا پڑتا ہے۔"
حقیقت: زیادہ تر لوگوں کے لئے ، کھانے کی فریکوئنسی میٹابولزم پر کم سے کم اثر ڈالتی ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کی کل روزانہ کیلوری اور غذائی اجزاء کی مقدار ہے۔ کھانے کی فریکوئنسی کا انتخاب کریں جو آپ کے شیڈول اور بھوک کے ل works کام کرے ، اور اپنے روزمرہ کے اہداف کے حصول پر توجہ مرکوز رکھیں۔
2. "وزن اٹھانا پٹھوں کی تعمیر کا واحد راستہ ہے۔"
حقیقت: جبکہ بھاری وزن (1-6 نمائندہ) طاقت کی تربیت کے ل very بہت موثر ہیں ، اعتدال پسند وزن (8-15 نمائندوں) یا اس سے بھی ہلکے وزن (15-30+} reps) بھی پٹھوں کی ناکامی کے نزدیک یا اس کے قریب انجام دینے پر پٹھوں کی نشوونما کو بھی حاصل کرسکتے ہیں۔ مشترکہ مسائل یا محدود سامان رکھنے والوں کے لئے یہ خوشخبری ہے۔
3. "آپ چربی کو پٹھوں میں تبدیل کرسکتے ہیں۔"
حقیقت: چربی اور پٹھوں میں ٹشو کی دو مختلف اقسام ہیں۔ آپ ایک کو دوسرے میں تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ چربی میں کمی (کیٹابولزم) اور پٹھوں کے حصول (انابولزم) کے عمل جسمانی طور پر الگ ہیں۔ تاہم ، ابتدائی اور طویل وقفے کے بعد تربیت میں واپس آنے والے اکثر بیک وقت دونوں کو حاصل کرسکتے ہیں ، ایک ایسی ریاست جسے "جسمانی بحالی" کے نام سے جانا جاتا ہے۔

لہذا ، فٹنس کا سب سے اہم رجحان ذاتی نوعیت کا ہے۔ جینیاتی جانچ ، خون کا جامع کام ، اور عین مطابق بحالی کی پیمائش افراد کو ان کی منفرد جسمانی خصوصیات میں تغذیہ اور تربیت کے منصوبوں کو تیار کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ کیا ایک شخص کے لئے جو کام کرتا ہے وہ دوسرے کے لئے کام نہیں کرسکتا ہے۔ مستقبل کی کلید کامیابی کے لئے ذاتی نوعیت کا راستہ تلاش کرنے کے لئے ڈیٹا کو فائدہ اٹھانے میں مضمر ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کے بارے میں سائنسی تحقیق کے سب سے آگے ، محققین نے دریافت کیا ہے کہ سلیکٹیو اینڈروجن ریسیپٹر ماڈیولیٹرز (SARS) جیسے مرکبات ان کی ممکنہ انابولک خصوصیات کے لئے مطالعہ کیے جارہے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ مرکبات پٹھوں اور ہڈیوں کے ٹشو کو منتخب طور پر نشانہ بناسکتے ہیں ، جس سے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ ملتا ہے جبکہ دوسرے اعضاء پر ضمنی اثرات کو کم سے کم کرتے ہیں۔ ان کا کنکال کے پٹھوں سے مضبوط تعلق ہے۔ ACP - 105 اس میں مختلف ہے کہ یہ Androgen کے رسیپٹرز کو منتخب طور پر باندھتا ہے ، اونچائی - کثافت لیپوپروٹین کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتا ہے ، دبلی پتلی پٹھوں کو بڑے پیمانے پر فروغ دیتا ہے ، اور بالآخر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔ اس کی خوشبودار نوعیت کی وجہ سے ، ACP-105 ایسٹروجن کی سطح میں اضافہ یا کولیسٹرول کو نمایاں طور پر کم کیے بغیر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ اس سے پانی کی کمی کے ذریعے گردے جیسے اہم اعضاء کو بھی بری طرح متاثر نہیں کیا جاتا ہے۔ مزید برآں ، اس کے بہت قوی انابولک اثرات ہیں اور اس کے پٹھوں میں اضافے کے فوائد کے لئے کھیلوں اور فٹنس فیلڈز میں سائنسی تحقیق میں وسیع پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ جیسا کہ کسی بھی ضمیمہ کی طرح ، ایک نیا غذائیت کا طریقہ شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔